日本人は世界でも有数の睡眠時間の短さと言われており、平均7時間24分で年々短くなってきています。特に仕事が忙しいと言われる40代などは7時間を切ることが多く、休日に長めに寝る「寝溜め」などをされている方が増えています。
特に睡眠は1日で唯一脳や身体を休ませることが出来る時間になるため、健康のためにはその時間をどのように休むことが出来るかが重要となります。
そして睡眠に関して、実は隠された問題として睡眠障害があります。それは100種類以上があり、有名な部分では「睡眠時無呼吸症候群」「不眠症・中途覚醒」などが存在します。快眠に向けての取り組みをしても変わらない方は睡眠障害の可能性も検討する必要があります。
それではなかなか自分では気付けない睡眠状態や疑問について知っていきましょう！
★質の良い睡眠とは？
厚労省が発表している質の良い睡眠基準として…
①規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
②必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
③途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
④朝は気持ちよくすっきりと目覚める
⑤目覚めてからスムーズに行動できる
⑥寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
⑦睡眠で熟眠感が得られる
⑧日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
の8つがあり、たくさん当てはまる睡眠の方は良好といえます。
★ゴールデンタイムって本当に寝るのが良いのか？
睡眠を考える際に、ゴールデンタイム(22時～2時)を寝るのが良いと言われる部分ですが完全に正解という訳ではありません。
睡眠時間を考えた場合には、日本人は6時30分ごろの起床が平均的なためゴールデンタイムになってすぐ睡眠が取れた時に理想的な睡眠時間となります。そのためゴールデンタイムでの睡眠はおすすめ出来ると思います。
しかし、22時睡眠は現実的には難しい方はどうするのか？という疑問があると思います。その方たちには深い睡眠をとること(質の良い睡眠)が重要となります。
深い睡眠とは、眠り始めからぐっすり眠れることです。睡眠は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返すことで脳と身体を交互に休めながら回復していきますが、1番深く眠れるタイミングは眠り始めの90分間となります。加齢や体調不良などがあると全体的に浅い睡眠となり回復せずに疲れが残りやすい、寝た気がしないなどの症状に襲われるため注意が必要です。
★良い睡眠をとる方法は？
①規則正しい生活
睡眠も生活習慣のひとつであり規則正しい生活を送ることが大切
②運動習慣を持つ
速歩や軽いランニングなどの運動習慣は深い睡眠が得られます。寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。
③寝る2時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので寝つきを良くし深い睡眠を得る効果があります。
38度のぬるま湯では25～30分、約40度のお湯では半身浴、または42度の熱めの湯では5分程度の入浴がおすすめ。
④朝、起床後に光を浴びる
体内時計のずれをリセットできます。夜の照明は控えめに、朝はカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
⑤食生活
朝食はしっかりとって、寝る前の食事は消化活動で睡眠が妨げられるので控えましょう。喫煙やアルコール摂取は眠りが浅くなるのでお勧めできません。
⑥昼寝を有効に利用する
15分程度の昼寝は逆に夜よく眠れるようになることがあります。高齢者の場合は30分程度の昼寝がおすすめ。
⑦室内環境を整える
室内の温度、湿度は適切に保たれていること、静かで暗い環境が質の良い睡眠に繋がります。
⑧よく眠れる寝具を選ぶ
敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さのものがおすすめ。
★睡眠障害にはどうやって気付くのか？
最近では睡眠外来や睡眠アプリなどがあるためそちらを利用して睡眠状態を把握することがおすすめです。不眠症になる原因として、ストレス、心身の病気、薬や刺激物、生活の乱れ、睡眠環境などによって発生します。そのため不眠になってしまったタイミングこそ規則正しい良い睡眠を目指しましょう！
最後に睡眠状況は、自分では気付きにくいものですが1日の3分の1を過ごすとても大事な健康指標になります。良い睡眠環境、温度など自分に合うものを探して最高の睡眠を手に入れましょう＾＾
睡眠に対するセルフチェックはこちらからどうぞ❗️⇨ http://www.sleepmed.jp/q/meq/
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