今年もラスト1ヶ月となりました❗️寒い日が続いていますが体調はいかがでしょうか？
寒暖差によるヒートショックやインフルエンザなどの感染症などが増えやすいため気をつけていきましょう😊
今年最後の健康ブログは厚労省で現在検討されている「健康ガイド案」です❗️10年ぶりの改訂であり、最新の話し合いがされています。それが今回発表されたため、成人版・高齢者版でお伝えしていきます✨
是非、国が推奨している健康活動の内容や頻度を知っていただいて、自分の健康管理に活かしてください❗️
★なぜガイド案が重要なのか？
実は、東京大学の研究で、インターネットにあるダイエットや健康情報を調べた場合に、
・参考文献が一つもなかったのは６０％
・編者・著者のいずれも明示がなかったのは５４％
に上りました。
しかも、その中で医療機関発の情報の７１％に参考文献の明記がなかったそうです。
このことからも、インターネット上で信用性の高い情報を見つけるのはなかなか難しい状況だと考えています❗️
しかし、その中で今回、厚労省がまとめてくれているガイド案で国が推奨する基本の健康情報を知っていただいて、その後個人に合わせて取り入れていってほしいと思っています❗️
〜厚労省の資料から〜
本ガイドは、科学的知見に基づき、身体活動・運動分野の取組を推進するため、運動指導者(健康運動指導士、保健師、管理栄養士、医師等)、政策立案者(健康増進部門、まちづくり部門等)、職場管理者、その他身体活動を支援する関係者等に向けて策定したものである。国は目標達成に向けて自治体等の取組に資するよう、具体的な方策を示すこととしている。
基本的な方向として、下記の4項目の取り組みを進めるとしている。
- 健康寿命の延伸と健康格差の縮小
- 個人の行動と健康状態の改善
- 社会環境の質の向上
- ライフコースアプローチを踏まえた健康づくり
つまり今後の医療関係者や自治体などが積極的に勧めていける情報をまとめてくれています❗️
そのため、一般の方で今回の情報を知っていると自分でも安心・安全な予防が可能となります😊
それでは成人版、高齢者版で情報をまとめていますので是非自分に合うものを確認してみてください✨
★成人版
〜推奨事項〜
①個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
②歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨する(1日約8,000歩以上に相当)。
③息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。
④筋力トレーニングを週2~3日行うことを推奨する(③を含めてもよい)。
⑤座位行動(座りっぱなし)の時間が長くなりすぎないように注意する
(立位困難な人も、じっとしている時間が 長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす)
〜よくあるQ＆A〜
Q 1回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週3回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度はありますか?
⬇︎⬇︎⬇︎
A ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られ ます。また、週に1回でも健康増進効果があることが報告されています 。個々人のライフスタイルに合わせて、毎日身体活動に取り組むことが大切です。
Q 健康のためには、成人はみんな一律に推奨事項を満たす必要がありますか?
⬇︎⬇︎⬇︎
A ありません。健康増進のために望ましい身体活動量は人それぞれです。
推奨事項はあくまでも目安と考えてください。
★高齢者版
〜推奨事項〜
①個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
②歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことを推奨する(1日約6,000歩以上に相当)。
✓ 上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。
✓ 体力のある高齢者では成人同等の身体活動を行うことで、さらなる健康効果が期待できる。
③筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うことを推奨する。
④筋力トレーニングを週2~3日行うことを推奨する(多要素な運動に含めてもよい)。
⑤特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。
⑥座位行動(座りっぱなし)の時間が長くなりすぎないように注意する
(立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす)。
〜よくあるQ＆A〜
Q 高齢者に適した運動はどのようなものがありますか?
⬇︎⬇︎⬇︎
A ウォーキングのような有酸素運動以外では、多様で複雑な動きを伴う運動もオススメです。
例えば、筋力、バランス、柔軟性などの複数の体力要素を高めることができる運動として、それぞれを組み合わせた運動、他に体操やダンス、ラジオ体操などの多様な動きを行う運動が有効です。
WHOガイドラインでは、このようないろんな運動を週3日以上行うことが推奨されています。
Q 毎日40分では物足りません。もっと身体活動をしても いいですか?
⬇︎⬇︎⬇︎
A 体力が十分にある高齢者では、成人と同等の毎日60分以上の身体活動、あるいは1日 8,000歩以上を目標にしましょう。推奨事項以上の身体活動で死亡率はさらに低下します。
どの程度で “やりすぎ”になるかのは難しく障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある高齢者は、年齢や健康状態に応じた適量の見極めが重要となります。
Q 毎日6,000歩も歩けそうにありません。
⬇︎⬇︎⬇︎
A 毎日6,000 歩は歩けなくても、少しでも身体活動をした方が健康によいことがわかっています。まずは今よりも10分多く身体活動をするように心がけましょう。座位時間を減らすことも有効です。家事のような低強度活動を増やす、外出するといったことで自然と座位時間が減少します 。
★最後に…
今回、ガイド案にある一部分を抽出してまとめてみました❗️
たくさんの方が運動量や頻度にお悩みだと思いますが、今回の情報は国が推奨する基本情報になりますので参考にしてもらいながら、個人の生活に合わせてカスタマイズや調整していただくのが1番良いと考えています😊
私の方でもアドバイスや提案はできますのでお悩みの方は是非公式LINEの方からご相談ください✨
最後に、もし痛みや病気があり運動に不安がある場合には、かかりつけ医に運動や負荷量を確認するのが安全な運動に繋がりますので、体調に合わせて無理しないように意識してください✨
※詳細が知りたい方はこちらから確認してみてください❗️
↓健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023(案)↓
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
↓ダイエットや健康のネット情報、東大チーム「検索上位が信用できるとは限らない」：読売新聞↓
https://www.yomiuri.co.jp/science/20231125-OYT1T50098/#
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