塩と食物繊維

皆さんこんにちわ✨

　本格的な夏になり、年齢関係なく熱中症になるリスクが高まっておりますが
体調はいかがでしょうか❓

　冷たい水やアイスなども食べ過ぎは良くないので、エアコンや扇風機などを
使用し部屋の環境を注意して体調にはお気をつけください😊

　今月の健康情報は、食事に関係する「塩と食物繊維」についてです❗️

　最近、主食・主菜・副菜が揃った食事が良いのは知られてきていますが、その中
でも塩と食物繊維の量はしっかりと調整する必要があります✨

　暑い夏になり食欲不振になりやすい時期ですが、栄養素を意識して健康な食事を
とってもらえたら幸いです☺️

　それでは、塩と食物繊維の摂取量や推奨量などをご紹介しましょう✨

★主食、主菜、副菜がそろっている食事の効果

　主食、主菜、副菜のバランスで1日2回以上摂取する方は、全体的に必要な食材を
満遍なくとれると言われており、食事の目安としては有効的です😊

　しかし、バランス良い食事が取っていても、塩や食物繊維は8～9割が不足や過多に
なっており、その他ではビタミンやカルシウム、鉄などが3割程度ではあるが不足傾向
になっています❗️

　これだけ見ると、主食、主菜、副菜の食事にしてても栄養が足りないんじゃないか？と
思われますが、バランス良い食事頻度が少ないともっと多岐にわたる栄養素が不足
します。

　それでは、日本人が食事の中で必要量を満たしにくい塩と食物繊維の推奨量を
お伝えします✨

　日本人が普通に食事していると塩(ナトリウム)が不足や欠乏することは少数で、
どちらかというと塩に関しては摂取過多となっています❗️

推奨量は
・WHO(国際保健機構)の成人向けの量は食塩相当量5g/日未満
・高血圧などの生活習慣病の重症化予防を目的とした量は食塩相当量6g/日未満

　日本人の平均塩分摂取量は10g/日前後なので、最近は減塩や栄養を考えられた
食品が増えています✨

　塩の5～6gは小さじ1杯です❗️

　１品であれば5gに満たないものはたくさんありますが1日になると過多になり
やすくなるので、毎回塩分の濃いものを食べるのではなく1日や1週間の中で分散
できるのが理想的です✨

減塩の対策としては
・出汁を使う
・香辛料や香草などの香りで味わう
・酸味を使う　などがあります❗️

　食物繊維は炭水化物の一部分で生活習慣病との関連が強く、日本人は摂取不足と
言われています❗️水溶性と脂溶性があるため、両方をバランスよく取れると理想的
となります😊

推奨量は
・成人向けの量は男性20g/日、女性18g/日の摂取
・生活習慣病の重症化予防を目的とした量は25～29g/日の摂取

　日本人の食物繊維摂取量は13.7g/日前後なので不足な方が大半となります✨

摂取を増やす対策としては
・海藻、キノコ、芋、豆を副菜や汁物に加える
・苦手でなければ、玄米や雑穀を食べる
・果物を食べる　などがあります❗️

　主食・主菜・副菜が揃った見た目が良い食事ではたくさんの食材が含まれるので
非常に良いですが、味付けや食材によって栄養素は過不足となります❗️1汁3菜に
加えて、食材と味付けの意識まで出来るとより健康的になりますので是非参考に
していただけると幸いです😊

必要な栄養素や基準などが知りたい方は下記を参照ください✨

※厚労省の日本人食事摂取基準を参照
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
塩、ナトリウムは266ページ～
食物繊維は159ページ～