皆さん、こんにちわ。
長引く肩・腰・膝の痛みに悩んでいらっしゃる方へ。「病院に行っても良くならない」「痛み止めに頼りたくない」そんなお悩みをお持ちではありませんか？
東京都健康長寿医療センター研究所の最新研究により、炎症を促進する食事をしている高齢者は、慢性的な痛みを抱えている割合が高いことが科学的に証明されました。
つまり、食事を変えることで痛みを予防・改善できる可能性があるのです。
★なぜ食事が痛みに関係するのか
【痛みの原因は「体の中の炎症」】
慢性的な痛みの背景には、「慢性炎症」という状態が関わっています。軽い炎症反応が長期間続くと、神経を刺激して痛みが強くなったり、長引いたりします。
そして、この炎症を引き起こす大きな原因の一つが「日々の食事」なのです。
【研究で分かったこと】
地域に住む高齢者を対象にした調査で、以下のことが明らかになりました：
・炎症を促す食事をしている女性は、慢性的な痛みを抱えている割合が高い
・特に80歳以上の女性で関連が強い
・気分の落ち込みがある方では、さらに関連が強い
【男性の腰痛にも食事が重要】
今回の研究は主に女性が対象でしたが、炎症と痛みのメカニズムは男性にも同じように当てはまります。男性は年齢とともに筋肉量が減り、特に腰を支える筋肉が減ると腰痛が起きやすくなります。
さらに、筋肉が減ると体の炎症レベルが上がり、痛みを感じやすくなる悪循環に陥ります。
★控えたい食品・摂りたい食品
～控えたい「炎症を促す食品」～
・加工肉類（ハム、ソーセージ、ベーコン）
・糖分の多い飲料やお菓子
・揚げ物・脂っこい料理
・白米・白パンばかりの食事
・過度な飲酒
～積極的に摂りたい「炎症を抑える食品」～
・野菜類（緑黄色野菜、根菜、きのこ）
・果物類（ベリー類、柑橘類）
・魚類、特に青魚（さば、さんま、いわし）
・大豆製品（納豆、豆腐）、赤身肉
・玄米、雑穀米、全粒粉パン
・発酵食品（味噌、ヨーグルト、ぬか漬け）
★今日から始める実践法
【基本の食事バランス】
理想的な1食の配分：
・野菜：１食の半分
・タンパク質（魚・大豆製品・赤身肉）：１食の1/4
・穀物（できれば玄米や雑穀）：１食の1/4
【1日の食事例】
朝食：玄米ご飯、納豆、野菜の味噌汁、果物
昼食：雑穀米、焼き魚、野菜サラダ、海藻の酢の物
夕食：玄米ご飯、豆腐料理、野菜の煮物、きのこのお吸い物
間食：ナッツ類、ヨーグルト、果物
～無理なく続けるコツ～
1. 一度にすべて変えない：1日1食から、または1つの食品を置き換える
2. 「足し算」で考える：「これを食べよう」と前向きに
3. 楽しく食べる：ストレスは逆効果、美味しく楽しく
4. 外食の工夫：野菜の多いメニュー、揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ
★まとめ：食事を変えて、痛みのない毎日を
【3つの重要ポイント】
1. 炎症を促す食事を控える：加工肉、糖分、揚げ物を減らす
2. 炎症を抑える食事を増やす：野菜、果物、魚を積極的に
3. 無理なく続ける：小さなことから始めて楽しく継続
食事を変えることで、痛みを予防・軽減できる可能性があります。
【今月から始める3つのアクション】
1. 毎日の食事に野菜をプラス1品
2. 週3回は魚料理を食卓に
3. 間食をお菓子から果物やナッツに変更
痛みのない快適な毎日は、日々の食事から作られます。無理せず、楽しみながら、健康的な食生活を続けていきましょう。
ご不明な点がございましたら、いつでもお気軽に公式LINEの方からご相談ください。来月も面白いテーマにお届け予定です。皆さまの豊かで健やかな毎日を、心より応援しております。
この記事は最新の研究に基づいて作成していますが、個人の症状や食事内容については、医師や管理栄養士にご相談することをお勧めします。
参考文献:https://www.tmghig.jp/research/release/cms_upload/プレス概要_22.pdf
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